我們常說，睡得好，精神狀態(tài)就會(huì)更好。孩子在白天的精力、記憶力和學(xué)習(xí)效率，都受到前一晚睡眠質(zhì)量的影響。夜間睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致第二天疲憊不堪、注意力難以集中、記憶力下降等。

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1.作息習(xí)慣

根據(jù)不同年齡段學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。如果要保障睡眠時(shí)長(zhǎng)，那么早起上學(xué)的小學(xué)生，就寢時(shí)間一般不晚于21時(shí)20分；初中生一般不晚于22時(shí)；高中生一般不晚于23時(shí)。如果孩子睡覺時(shí)間不規(guī)律，習(xí)慣熬夜，可能會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響孩子的睡眠質(zhì)量。

2.環(huán)境因素

睡覺時(shí)的環(huán)境對(duì)孩子的睡眠質(zhì)量有較大影響。溫度控制在22攝氏度左右、相對(duì)濕度控制在60%~70%、光線昏暗、周邊安靜等，更有利于保證良好舒適的睡眠。床墊軟硬程度適中、穿著吸汗的純棉睡衣，也有助于睡眠。

3.生理和心理因素

處于青春期的孩子，性激素水平的波動(dòng)比較大，容易出現(xiàn)陰虛火旺的癥狀，可能會(huì)影響孩子的睡眠。另外，隨著學(xué)習(xí)壓力越來(lái)越大，孩子承受的心理壓力也隨之加大，常會(huì)感到緊張、焦慮，這在很大程度上也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4.飲食因素

飲食是影響睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要因素。進(jìn)食后，食物的消化、吸收與代謝，需要胃、腸、肝、膽、胰腺、腎臟等多個(gè)器官參與。在人體臟器有負(fù)擔(dān)的情況下，孩子容易出現(xiàn)入睡困難、睡眠不安等情況。

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1.適時(shí)進(jìn)餐

早餐時(shí)間建議在7時(shí)至8時(shí)；午餐時(shí)間建議在11時(shí)30分至12時(shí)30分；晚餐時(shí)間對(duì)夜間睡眠影響較大，建議在17時(shí)30分至19時(shí)。

晚餐時(shí)間不宜過晚，否則睡眠時(shí)，胃腸等消化器官負(fù)擔(dān)較重、血糖水平較高，會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成不良影響。

睡前90分鐘最好不要進(jìn)食。睡前進(jìn)食，包括喝奶，會(huì)讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠質(zhì)量。

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2.適當(dāng)選擇

孩子每天的飲食應(yīng)包括蛋白質(zhì)類食物、碳水化合物類食物、維生素類食物，食物品種要多樣化。

很多研究表明，鎂在神經(jīng)傳遞、肌肉正常收縮等方面起到至關(guān)重要的作用，同時(shí)鎂有利于保持機(jī)體情緒穩(wěn)定，還能調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，改善睡眠質(zhì)量，有助于維持正常的睡眠周期。想要改善睡眠，可以適當(dāng)補(bǔ)充含鎂元素的食物，如菠菜等。

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3.適量攝入碳水化合物類食物

碳水化合物類食物不宜攝入過多，但不吃主食或者吃得太少，也可能導(dǎo)致睡眠較淺，睡眠質(zhì)量較低，或?qū)е吗I得睡不著、入睡時(shí)間長(zhǎng)，甚至夜醒時(shí)間長(zhǎng)。

因此，建議孩子少吃高糖、高油等高熱量食物的同時(shí)，適量攝入主食，這有利于促進(jìn)血清素的產(chǎn)生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平靜，可以讓人睡得更香；褪黑素會(huì)讓人產(chǎn)生睡意，對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的維持和睡眠質(zhì)量具有重要影響。