謹(jǐn)防冬季精神心理疾病復(fù)發(fā)
???寒冷的天氣、“慘淡”的陽光，會不會讓人有時候感覺悶悶不樂、無精打采、情緒低落甚至出現(xiàn)全身不適的癥狀。
? ? ? ?別擔(dān)心，這是一種正?，F(xiàn)象，醫(yī)生們把它叫做“季節(jié)性情緒紊亂（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）”——一種因季節(jié)變化而出現(xiàn)的生物和情緒混合型障礙。
小貼士： ? ? ? ?研究表明，氣候?qū)θ祟惖男睦?、生理及社會功能各方面都有一定的影響，而冬季因其特殊的氣候因素，更是成為抑郁等情緒障礙的高發(fā)季節(jié)。SAD在北半球高緯度地區(qū)患病率接近10%，中緯度患病率約為5%，主要表現(xiàn)為反復(fù)出現(xiàn)的秋冬季抑郁狀態(tài)，隨著天氣變暖，在春夏季緩解或恢復(fù)正常，常伴發(fā)過度睡眠，過度飲食和體重增加等癥狀。 再說一遍：隨著天氣變暖，SAD會在春夏季緩解或恢復(fù)正常。 為何冬季會成為抑郁的高發(fā)時節(jié)呢？ 原因一：“生物鐘”鬧情緒 ? ? ? 人體內(nèi)有一套很精確的日節(jié)律系統(tǒng)，即位于下丘腦視交叉上核的“生物鐘”，“生物鐘”的正常運(yùn)行有賴于主要接收三方面的信號輸入，包括經(jīng)視網(wǎng)膜傳導(dǎo)的光信號、中縫核產(chǎn)生的5-羥色胺以及松果體分泌的褪黑素。還有一些證據(jù)表明，在眼睛后方存在一些被稱為“ipPGCs”的細(xì)胞，這種細(xì)胞對藍(lán)光特別敏感，并通過與腦部的很多區(qū)域相連來調(diào)節(jié)睡眠、“生物鐘”、情緒等。 ? ? ? ?冬季日光照射減少，視網(wǎng)膜及藍(lán)光敏感細(xì)胞的傳入刺激減少，就會產(chǎn)生生物節(jié)律紊亂，情緒障礙等問題。 原因二，“褪黑素”不聽話 ? ? ? ?褪黑素是調(diào)節(jié)日節(jié)律的重要激素之一，褪黑素濃度的變化也與光照密切相關(guān)，光照強(qiáng)烈時，褪黑素濃度逐漸降低，光照減弱時，褪黑素濃度逐漸升高。隨著冬季白晝時間的縮短，會導(dǎo)致褪黑素釋放和回落的延遲，造成我們的生物鐘節(jié)律與外界時間不同步，晨起時高濃度的褪黑素不僅會使人感到疲倦，情緒低落，還會強(qiáng)烈抑制甲狀腺素、腎上腺素等興奮性激素的合成，而低濃度的甲狀腺素也會對情緒、食欲等造成一定的負(fù)性影響。 原因三：“開心信使”被抑制 ? ? ? ?5-羥色胺被認(rèn)為是一種與情緒調(diào)節(jié)有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，有研究表明，相比于健康人，季節(jié)性情感障礙的患者產(chǎn)生的一種抑制5-羥色胺活性的蛋白質(zhì)（SERT），其濃度在冬季可比夏季增加約5%，因此，5-羥色胺的活性也呈現(xiàn)明顯的季節(jié)性變化。 原因四：環(huán)境色調(diào)太單一 ? ? ? ?人類的腦神經(jīng)對不同的色彩具有不同的興奮度，而冬季草木凋零、冰天雪地的灰白色調(diào)正處于人類色彩興奮區(qū)上的盲區(qū)，長時間失去顏色的刺激也會造成腦細(xì)胞興奮度降低，使人的情緒也處于低潮。 原因五：生理功能變“佛系” ? ? ? ?冬季寒冷的氣候會使人體的新陳代謝和生理功能處于相對抑制的狀態(tài)，如呼吸頻率、心率等，而這種相對抑制的狀態(tài)則會造成腦細(xì)胞的相對缺氧，而使其處于低興奮狀態(tài)。此外，研究結(jié)果表明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以通過調(diào)節(jié)體內(nèi)激素和炎癥介質(zhì)等水平對情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)，而隨著冬天運(yùn)動量的減少，失去了運(yùn)動的正性調(diào)節(jié)機(jī)制，人的情緒水平也會受到影響。 如何預(yù)防冬季抑郁癥的發(fā)生呢？ 增加光照和室外運(yùn)動的時間 ? ? ? ?冬季抑郁癥發(fā)生的最主要因素就是冬季光照的不足，因此增加日光照射和室外運(yùn)動的時間對預(yù)防冬季抑郁癥的發(fā)生有良好效果。同時經(jīng)常參加室外運(yùn)動可以激活人體的免疫因子，改善腦細(xì)胞的活性，還可以加強(qiáng)人體的新陳代謝功能，排除體內(nèi)多余的代謝產(chǎn)物和毒素，從而有效預(yù)防抑郁。 保持規(guī)律充足的睡眠，注意勞逸結(jié)合 ? ? ? ?日節(jié)律紊亂從生理和社會的角度都可以造成情緒的紊亂，因此養(yǎng)成良好的作息是保證良好情緒的基礎(chǔ)。固定就寢和起床的時間，減少熬夜，睡前盡量避免咖啡、濃茶等興奮性物質(zhì)的攝入，避免劇烈活動，聽舒緩的音樂助眠等都是保證良好睡眠的有效措施。 注意飲食的調(diào)整 ? ? ? ?食欲增加和體重增加也是“冬季抑郁癥”的重要表現(xiàn)形式，因此要注意控制糖類和碳水化合物的攝入，增加富含礦物質(zhì)、維生素的新鮮蔬菜水果的攝入。同時，適當(dāng)服用維生素D不僅可以彌補(bǔ)冬季日光照射不足造成的維生素D缺乏，對情緒調(diào)節(jié)也有一定作用。 注意環(huán)境調(diào)節(jié) ? ? ? ?可以選用暖色調(diào)的墻紙、懸掛色彩繽紛的畫、在辦公室或家里種一些綠色植物等，通過色彩變化改善抑郁情緒。 ? ? ? ?冬季已至，臨近年關(guān)，一些人會面臨環(huán)境和社會上的雙重心理壓力，而出現(xiàn)精力減退、焦慮不安的表現(xiàn)。如果調(diào)節(jié)得當(dāng)，這些不良情緒會隨著時間逐漸減退或消失，但若出現(xiàn)連續(xù)或嚴(yán)重的失眠、情緒低落、興趣減退、認(rèn)知功能下降，影響正常的生活和工作，甚至出現(xiàn)自殺觀念，請盡早到正規(guī)醫(yī)院尋求精神心理科醫(yī)生的幫助。
