為了夏季火辣身材,試試洋氣的健身方式?
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發(fā)布時(shí)間:2021年05月10日
終于!
當(dāng)然是健身啊!有這樣一種健身方式,一度紅遍大江南北,幾乎所有的社交視頻平臺(tái)都給了它“全球公認(rèn)有效”的硬核推薦。它有個(gè)洋氣的名字——HIIT。可是,初練HIIT的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn),有些HIIT動(dòng)作嘗試一遍,竟然連汗都不流,這這這……談何減肥!而另一些HIIT動(dòng)作又完全無(wú)法消受!練不到一半就痛苦地?cái)∠玛噥?lái):這到底是健身,還是上刑?傳說(shuō)中的HIIT
短時(shí)間、高效率
HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫(xiě),翻譯過(guò)來(lái)就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。它是以高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度恢復(fù)交替進(jìn)行的一種訓(xùn)練方法;是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù);可以讓你在短期內(nèi)心率提高并燃燒更多熱量。說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn),就是你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,短暫休息,然后再進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如此循環(huán),讓身體處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。通常,可以高強(qiáng)度訓(xùn)練60秒,緊接著低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30秒,交替重復(fù)進(jìn)行,堅(jiān)持20分鐘左右。這種鍛煉方式能夠有效分解肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)備,讓肌肉發(fā)出信號(hào):“我需要更多的糖”。大腦接收到“需要更多糖”的信號(hào),就從血液中取走糖分。瘦身原理就是這樣。英國(guó)BBC曾推出一部紀(jì)錄片——《健身的真相》,其中就提到了HIIT,并且得出了那個(gè)“全球公認(rèn)”的結(jié)論——短時(shí)間的HIIT相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),消耗的熱量更多,運(yùn)動(dòng)效率更高。
BBC說(shuō)到的實(shí)驗(yàn)是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模玫降慕Y(jié)論也是可靠的,但你著迷于它的結(jié)論時(shí),卻忽略了實(shí)驗(yàn)里至關(guān)重要的一環(huán)——實(shí)驗(yàn)對(duì)象。參與這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的可是對(duì)健身有一定了解和實(shí)踐的專業(yè)人士,而非拿著手機(jī),跟著軟件鍛煉的初學(xué)者,有如你我。敲黑板了!有效的HIIT必須建立在“高強(qiáng)度”基礎(chǔ)上。何謂“高強(qiáng)度”?就是你的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)承載的壓力很高,幾乎要達(dá)到身體的極限!這也是HIIT被稱為“訓(xùn)練”而非“鍛煉”的主要原因。這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)參與者的體能水平有著很高的要求。即便是健身界的大神,在短短20分鐘的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi),也只有剛開(kāi)始的5分鐘能很容易地達(dá)到有效的訓(xùn)練質(zhì)量。之后,由于力量耐力、心肺功能、主觀意愿等原因產(chǎn)生疲勞,動(dòng)作會(huì)不知不覺(jué)降低標(biāo)準(zhǔn)。所以你才會(huì)有這樣的體驗(yàn):興致勃勃打開(kāi)手機(jī),跟著HIIT視頻進(jìn)行鍛煉,時(shí)長(zhǎng)15分鐘,結(jié)果輕松得自己都不相信能燃脂?;蚴菄?yán)格跟著教學(xué)視頻認(rèn)真訓(xùn)練,結(jié)果連5分鐘都堅(jiān)持不下來(lái)。沒(méi)錯(cuò)!你沒(méi)找到適合自己當(dāng)下?tīng)顟B(tài)的HIIT。通常進(jìn)行一個(gè)有效的HIIT時(shí),心率要達(dá)到你最高心率的70%~85%。健康成人最高心率的計(jì)算公式是:最大心率=220—年齡。如果你是50歲,HIIT的心率要達(dá)到119次/分鐘~145次/分鐘。根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率,我們可以將減脂運(yùn)動(dòng)劃分為5個(gè)區(qū)間:① 最大心率的50%~60%,屬于輕微燃脂運(yùn)動(dòng),幫助熱身或者協(xié)助恢復(fù),改善新陳代謝。② 最大心率的60%~70%,屬于低強(qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng),可增加新陳代謝、脂肪代謝,用于體重控制。③ 最大心率的70%~80%,屬于中等有氧/燃脂運(yùn)動(dòng),中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可提高有氧能力,是最值得推薦的燃脂運(yùn)動(dòng)心率。④ 最大心率的80%~90%,屬于大運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng),可提高乳酸忍受度,增加高速運(yùn)動(dòng)持久耐力。⑤ 最大心率的90%~100%,屬于高負(fù)荷運(yùn)動(dòng),用于提高最大沖刺速度,增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng),多適用于運(yùn)動(dòng)員或長(zhǎng)期健身運(yùn)動(dòng)者。HIIT是不是有效,不是靠某種固定的動(dòng)作配比,而是因人而異的。只要你訓(xùn)練時(shí),心率能達(dá)到最大心率的70%~85%,你就沒(méi)有白白付出。HIIT初學(xué)者
推薦幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
需要提醒的是,很多健身新手的心肺功能比較差,運(yùn)動(dòng)能力比較弱,很難完成高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果強(qiáng)制完成,訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐。而時(shí)間短、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、心率不及格的HIIT,減脂效果遠(yuǎn)不如老老實(shí)實(shí)跑步。因?yàn)?,不管你愿不愿意相信,事?shí)擺在你面前——健身減脂,永遠(yuǎn)沒(méi)有捷徑。對(duì)于新手,也不是說(shuō)不可以嘗試這種高強(qiáng)度訓(xùn)練。但要注意方式方法,比如剛開(kāi)始可以延長(zhǎng)組間休息時(shí)間,給身體足夠的時(shí)間恢復(fù),一段時(shí)間后再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的HIIT訓(xùn)練。